Valmennuslinjaus 2019

NuPS Fysiikkavalmennus

Nummelan Palloseura haluaa kehittää pelaajistaan myös fyysisesti monipuolisia urheilijoita. Hyvät ja monipuoliset fyysiset valmiudet luovat hyvän pohjan jalkapallon eri osa-alueiden oppimiselle. Monipuolinen harjoittelu, eri ikäkausiin sopiva nousujohteinen ja yksilöllisesti skaalautuva fysiikkaharjoittelu ovat seuramme fysiikkaharjoittelun kulmakiviä.

Alla olevista osioista näet ikäluokittain fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen tähtääviä liikkeitä.

Antamalla seuralta saamasi koodin saat esiin myös linkit liikeiden esimerkkivideoihin.

10-11 vuotiaiden valmennusopas
KESTÄVYYS
liikkuminen
Tässä ikäluokassa ohjattua kestävyysharjoittelua ei suoriteta. Valmentajan tehtävä on motivoida pelaajia liikunnalliseen elämäntapaan peruskestävyyden kehittämiseksi.
VOIMA
Hyppelyharjoittelua jatketaan ja lihaskuntoharjoittelu aloitetaan tässä ikäluokassa. Joukkueharjoittelun yhteydessä suoritetaan lihaskuntoharjoittelua kuntopiirien avulla. Kuntopiireissä vahvistetaan kehoa kokonaisvaltaisesti. Kuntopiirit ovat hyvä esimerkki pelaajille annettavista kotitehtävistä.
NOPEUS
reaktionopeus, askeltiheys, rytmikyky
Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Askeltiheyttä ja rytmikykyä kehitetään erilaisilla askellusharjoitteilla ja kimmoisuutta monipuolisilla hyppely- ja ketteryysharjoitteilla.
KEHONHALLINTA
tasapaino, koordinaatio, ketteryys, liikkuvuus
Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti.

Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu.

Käytännön esimerkkiliikkeitä kokonaisvaltaisen fysiikan kehittämiseen, 10-11v

Taulukossa on esimerkkiliikkeitä näille ikäluokille. Vaikeusaste kussakin liikkeessä kasvaa sarakkeissa suurempaan lukuun mentäessä.
VAIKUTUS TASO 1 TASO 2 TASO 3
keskivartalo + liikkuvuus istumasanousu kiinni pitäen istumaannousu ilman pitoa istumaannoususta ylös ilman käsiä (+hyppy)
keskivartalo selinmakuulla jalkojen nosto kaverin käsiin selinmakuulla kaveri heittää jalkoja selinmakuulla jalat olan yli
keskivartalo lankku kyynerpäät maassa, lapapito lankku, ristijalka/käsi irrotus/pito punnerrusasento, ristijalka/käsi irrotus/pito
ylävartalo, keskivartalo punnerrus spiderman punnerrus + taputus
ylävartalo, keskivartalo kottikärrypunnerrus kottikärrykävely molempiin suuntiin kottikärrykävely toista jalkaa irti päästäen
jalat, keskivartalo askelkyykky askelkyykky+polvi rintaan yhden jalan hyppy polvi rintaan, kaverilla takajalka kiinni
jalat, liikkuvuus kyykky pallon kanssa kyykky pallon kanssa + hyppy valakyykky pallon kanssa (pistoolikyykky)
takareisi, liikkuvuus, tasapaino maastaveto, pallo ylös maastaveto yhdellä jalalla, pallo ylös yhdellä jalalla suorakaidekosketukset
jalat, tasapaino vaaka vaaka+jalan koukistus vaaka+jalan koukistus+hyppy

12-13 vuotiaiden valmennusopas
KESTÄVYYS
aerobinen kestävyys
Tässä ikäluokassa ohjattua kestävyysharjoittelua ei suoriteta. Valmentajan tehtävä on motivoida pelaajia liikunnalliseen elämäntapaan peruskestävyyden kehittämiseksi. Kestävyyden kehittymisen edellytys on oma aktiivinen liikunta joukkueharjoittelun ulkopuolella.
VOIMA
lihaskestävyys, pikavoima, hyppelyharjoitteet, keppijumppa
Lihaskestävyysharjoittelun tavoitteena on valmistaa pelaajia seuraavassa ikäluokassa alkavaan varsinaiseen voimaharjoitteluun. Keppijumpan avulla kehitetään liikkuvuutta, lihaskestävyyttä sekä opetetaan oikeita liikeratoja voimaharjoittelua varten. Erilaiset oman kehon painolla suoritetuilla lihaskuntoliikkeillä kehitetään myös pelaajien lihaskestävyyttä.

Hyppelyharjoitteita ovat vuoroloikat, yhden jalan erilaiset hypyt, tasaloikat, erilaiset aitahypyt, erilaiset paikallaan suoritettavat hyppysarjat sekä naruhyppely.

Nämä harjoitteet on turvallisinta tehdä aina joukkueharjoittelun yhteydessä valvottuna.
NOPEUS
liikenopeus, räjähtävä nopeus, reaktionopeus
Nopeus kehittyy sekä laji- että fysiikkaharjoittelun avulla. Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Samoilla harjoitteilla kehittyy myös räjähtävänopeus. Liikenopeudella tarkoitetaan pelaajan kykyä liikkua yhtäjaksoisesti pelin tilanteiden mukaan. Tätä varsinaista nopeutta kehitetään eripituisilla täysivauhtisilla pyrähdyksillä, joiden välissä palautumiseen käytetään vähintään sama matka kävellen
KEHONHALLINTA
tasapaino, koordinaatio, ketteryys
Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti. Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu.

Käytännön esimerkkiliikkeitä kokonaisvaltaisen fysiikan kehittämiseen, 12-13v

Taulukossa on esimerkkiliikkeitä näille ikäluokille. Vaikeusaste kussakin liikkeessä kasvaa sarakkeissa suurempaan lukuun mentäessä.
VAIKUTUS TASO 1 TASO 2 TASO 3
keskivartalo + liikkuvuus istumaannoususta ylös ilman käsiä istumaannoususta ylös ilman käsiä+hyppy istumaanlasku hitaasti alas (käsipainot)
keskivartalo jalkojen koukistus penkillä puoliistuvassa asennossa jalkojen lasku selällään maaten penkillä Rocky-liike
keskivartalo Lantion nosto selinmakuulla, molemmat jalkapohjat maassa lantion nosto selinmakuulla, toinen jalkapohja maassa, lepo jalan vaihdon yhteydessä lantion nosto selinmakuulla, toinen jalkapohja maassa, Ilman lepoa, suora vaihto jaloille
ylävartalo, keskivartalo punnerrus pallon päällä "punnerrus+taputus (punnerrus pallon päällä +pallo rintaan)" 2 pallon päällä punnerrus (4 pallon päällä punnerrus)
ylävartalo, keskivartalo päälläseisonta päälläseisonta ja jalkojen taitto päälläseisonta-jalkojen taittosiltakaato (+olan yli ympäri)
jalat, keskivartalo askelkyykkykävely askelkyykkykävelykävely painojen kanssa askelkyykkykävely kumpaankin suuntaan painojen kanssa
jalat, liikkuvuus takakyykky kepin kanssa takakyykky kepin kanssa+hyppy valakyykky kepin kanssa (pistoolikyykky)
takareisi, liikkuvuus, tasapaino vaakaan meno kahvakuula ristikkäisessä kädessä maastaveto kepillä suorin jaloin maastaveto kepillä
ylävartalo, keskivartalo turkkilainen ylösnousu turkkilainen ylösnousu käsipainolla turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla

14-15 vuotiaiden valmennusopas
KESTÄVYYS
aerobinen ja anaerobinen kestävyys
Kestävyyden kehittymisen edellytys on omat oheisharjoitteet joukkueharjoittelun ulkopuolella.

Peruskestävyyden (aerobinen kestävyys) kehittämiseksi tehdään yksi aerobinen omatoiminen harjoitus viikossa juosten, jonka kesto on 45-60 minuuttia. Syketason tulee olla välillä 130-150. Tämä tarkoittaa juoksuvauhtia, jonka aikana pystyy puhumaan hengästymättä. Pelikaudella aerobinen harjoitus toimii samalla palauttavana harjoitteena.

Pelikestävyyttä (anaerobinen kestävyys) tulee kehittää myös omatoimisesti joukkueharjoittelun ulkopuolella. Kerran viikossa suoritettu nopeuskestävyysharjoite kehittää anaerobista kestävyyttä hyvin. Syketasot tällaisessa harjoituksessa vaihtelevat 150 ja 200 välillä. Malliharjoitteena on alkuverryttely hölkkä, neljä kertaa kolmen minuutin kova tasavauhtinen juoksu kävelypalautuksella ja loppuverryttely. Harjoitteet tulee tehdä aluksi yhteisesti joukkueen kesken
VOIMA
lihaskestävyys, pikavoima, hyppelyharjoitteet
Voimaharjoittelulla tuetaan pelaajan yleistä urheilullisuutta ja tavoitellaan hyvää lihastasapainoa. Tässä ikäluokassa aloitetaan ratauttamaan voimaharjoitteluun liittyviä liikkeitä. Voimaharjoittelun yhtenä pääpainoalueena on keskivartalon monipuolinen harjoittaminen, jotta voidaan taata tulevaissuuden kovempi fyysinen harjoittelu. Voimaharjoittelua opetellaan aluksi ohjatusti, jotta virheellisiä suorituksia ehkäistään ja vältytään loukkaantumisilta. Tavoitteena on pidemmällä aikavälillä opettaa pelaajia rytmittämään omatoiminen voimaharjoittelu suhteessa joukkueen muuhun harjoitteluun.

Joukkueharjoittelun yhteydessä suoritettavia hyppelyharjoitteita ovat vuoroloikat, yhden jalan erilaiset hypyt, tasaloikat, erilaiset aitahypyt sekä erilaiset paikallaan suoritettavat hyppysarjat.
NOPEUS
liikenopeus, räjähtävä nopeus, reaktionopeus
Nopeus kehittyy sekä laji- että fysiikkaharjoittelun avulla. Reaktionopeutta kehitetään erilaisilla reaktiolähtöharjoitteilla, joissa käytetään monipuolisesti eri aisteihin perustuvia ärsykkeitä. Samoilla harjoitteilla kehittyy myös räjähtävänopeus. Liikenopeudella tarkoitetaan pelaajan kykyä liikkua yhtäjaksoisesti pelin tilanteiden mukaan. Tätä varsinaista nopeutta kehitetään eripituisilla täysivauhtisilla pyrähdyksillä, joiden välissä palautumiseen käytetään vähintään sama matka kävellen
KEHONHALLINTA
tasapaino, koordinaatio, ketteryys
Kehonhallinta on edellytys monipuoliselle kehittymiselle. Tämä ominaisuus kehittyy parhaiten 7-15 vuoden iässä. Murrosiässä suhteellinen lihasvoima ja koordinaatio-ominaisuudet heikkenevät, jolloin on erityisen tärkeää harjoittaa kehonhallintaa monipuolisesti.

Perusharjoitteita ovat erilaiset askellus- ja ketteryysradat sekä liiketaitoharjoittelu.

Käytännön esimerkkiliikkeitä kokonaisvaltaisen fysiikan kehittämiseen, 14-15v

Taulukossa on esimerkkiliikkeitä näille ikäluokille. Vaikeusaste kussakin liikkeessä kasvaa sarakkeissa suurempaan lukuun mentäessä.
VAIKUTUS TASO 1 TASO 2 TASO 3
keskivartalo + liikkuvuus istumaanlasku hitaasti alas istumaanlasku hitaasti alaspainoilla, kädet suorana istumaanlasku hitaasti alas eri painot eri käsissä, kädet suorana
keskivartalo jalkojen lasku selällään maaten penkillä vatsarutistus suoraan riippuen vatsarutistus vinoon riippuen ("tuulilasinpyyhkijä")
keskivartalo lantion nosto selinmakuulla, toinen jalkapohja maassa, lepo jalan vaihdon yhteydessä lantion nosto selinmakuulla, toinen jalkapohja maassa, Ilman lepoa, suora vaihto jaloille lantion nosto selinmakuulla, toinen jalkapohja maassa pallon päällä
ylävartalo, keskivartalo punnerrus pallon päällä punnerrus pallo rintaan (2 pallon päällä punnerrus) 4 pallon päällä punnerrus (4 pallon päällä spiderman)
ylävartalo, keskivartalo käsilläseisonta seinää vasten käsilläseisonta seinää vasten+punnerrukset käsilläkävely
jalat, keskivartalo askelkyykky eteen keppi selässä + palautus taakse vaihtohyppy keppi selässä tähtikyykky (painot)
jalat, liikkuvuus takakyykky tangon kanssa takakyykky tangon kanssa+hyppy valakyykky tangon kanssa
jalat, tasapaino maastaveto tangolla suorin jaloin maastaveto tangolla yhden jalan maastaveto painolla
ylävartalo, keskivartalo kulmasoutu käsipainoilla leuanveto leuanveto lisäpainolla